သင့္ရဲ႕ ခႏၶာကိုယ္ကို သိသိသာသာ ေျပာင္းလဲလာေစမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္း(၄)မ်ိဳး

သင့္ရဲ႕ ခႏၶာကိုယ္ကို သိသိသာသာ ေျပာင္းလဲလာေစမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္း(၄)မ်ိဳး

ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ဖုိ႔ အခ်ိန္မေပးႏုိင္ဘူးလုိ႔ ေျပာေနတဲ့သူေတြေရာ၊ gym ေတြဘာေတြ သြားဖို႔ အဆင္မေျပတဲ ့သူေတြေရာ အိမ္မွာပဲ လြယ္လြယ္ကူကူ ကိုယ္လက္လႈပ္႐ွားမႈေလးေတာ့ လုပ္ေပးသင့္ပါတယ္။

ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တဲ့အခါ ခႏၶာကိုယ္က ေပါ့ပါးလန္းဆန္းလာေစၿပီး စိတ္ေပ်ာ္ကိုယ္ႏုျဖစ္လာေစမွာ အေသအခ်ာပါေနာ္။ ဒီေတာ့ ခႏၶာကိုယ္ကိုယ္ သိသိသာသာ ေျပာင္းလဲလလာေစမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္္းေလးေတြကို ေဝမွ်ေပးလုိက္ပါတယ္။

(1) Dumbbell chest press

ဒီေလ့က်င့္ခန္းက သင့္ရဲ႕ ရင္ဘတ္၊ ပခံုးနဲ႔ လက္ေမာင္းေတြအတြက္ တကယ့္ကို ေကာင္းမြန္တဲ့ နည္းေလးပဲ ျဖစ္ပါတယ္။ ျပဳလုပ္ရမယ့္ ပံုစံက ခံုအျမင့္တစ္ခံုေပၚမွာ ပက္္လက္အေနအထားအတုိင္း လွဲအိပ္လုိက္ၿပီး ေျခေထာက္ေတြကိုေတာ့ ၾကမ္းျပင္မွာ ခ်ထားလုိက္ပါ။

အေလးတံုး ဒါမွမဟုတ္ 1 liter ေရသန္႔ဗူးႏွစ္ဗူးကို လက္မွာကိုင္ၿပီး ျဖည္းျဖည္းခ်င္း အေပၚတြန္းတင္ၿပီး ရင္ဘတ္နားေရာက္ေအာက္ ျဖည္းျဖည္းခ်င္းစီ ဆြဲခ်ေပးရမွာပါ။ ဒါကို ဆယ့္ငါးႀကိမ္စီ ႏွစ္ေက်ာ့ကေန သံုးေက်ာ့အထိ လုပ္ေပးလုိ႔ရပါတယ္။

(2) Burpees

ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ ပခံုး၊ တင္ပါးနဲ႔ ေပါင္ၾကြက္သားေတြကို ထိေရာက္ေစမယ့္ နည္းလမ္းေလးပဲ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒါက ခႏၶာကိုယ္ အခ်ိဳးအစားကို လွပေစသလုိ ေက်ာနာျခင္းကို မျဖစ္ေပၚေစပါဘူး။ အရင္ဆံုး ေျခေထာက္ေတြကို ပခံုးအက်ယ္နဲ႔ တစ္တန္းတည္းျဖစ္ေအာင္ ခ်ဲ႕လုိက္ပါ။

ၿပီးသြားရင္ေတာ့ squat ထိုင္ခ်လိုက္ၿပီးေနာက္မွာ လက္ေတြကို ၾကမ္းျပင္ေပၚ ေထာက္ခ်လုိက္ၿပီးေနာက္ plank ‌ေထာက္လုိက္ရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ၿပီးသြားရင္ေတာ့ အေပၚကို ခုန္လုိက္ပါ ဒါက တစ္ဆင့္ခ်င္းကို တစ္ခုလံုး ျခံဳၿပီး လုပ္ရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။

(3) Walking lunge

ဒီေလ့က်င့္ခန္းက တင္းပါးနဲ႔ ေပါင္ၾကြက္သားေတြအတြက္ ေကာင္းမြန္ေစသလုိ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းကို ေကာင္းမြန္ေစပါတယ္။ မတ္တပ္ရပ္တဲ ့အေနအထားကေန ညာေျခကို ေ႐ွ႕တစ္လွမ္းထုတ္လုိက္ၿပီး ဘယ္ဘက္ဒူးကို ၾကမ္းျပင္နဲ႔ ထိေအာင္အထိ ေကြးညြတ္ေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒီလုိမ်ိဳး တစ္ဖက္စီကို ဆယ္ႀကိမ္ကေန ဆယ့္ႏွစ္ႀကိမ္အထိ လုပ္ေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။

(4) Chair dips

လက္ေမာင္းၾကြက္သားေတြနဲ႔ ေပါင္ေနာက္က ၾကြက္သားေတြအတြက္ တကယ့္ကို ေကာင္းမြန္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း ျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ဖုိ႔ အရင္ဆံုး ခံုတစ္လံုး လုိအပ္ပါတယ္။ ခံုကို ေနာက္ခုိင္းရက္ အေနအထားအတုိင္းေနၿပီး လက္ေတြကို ခံုေပၚမွာ ေနာက္ျပန္ေထာက္ထားလုိက္ပါ။

အဲဒီ႔ပံုစံအတုိင္း ျဖည္းျဖည္းခ်င္း ထုိင္ခ်ေပးရမွာ ျဖစ္ၿပီး ဒူးေတြ ေ႐ွ႕ကို ေကြးညြတ္မသြားေအာင္ေတာ့ ဂ႐ုစိုက္ေပးရပါမယ္။ ေနာက္ၿပီး ေျခဖေႏွာင့္ေတြက ၾကမ္းျပင္နဲ႔ ထိကပ္ေနရမွာ ျဖစ္ပါတယ္ေနာ္။ ဒါကို ဆယ္ႀကိမ္ကေန ဆယ့္ငါးႀကိမ္အထိ ႏွစ္ေက်ာ့လုပ္ေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြက ပင္ပန္းမႈေတြကို ေျပေပ်ာက္ေစၿပီး ခႏၶာကိုယ္အတြက္ တကယ့္ကို ထိေရာက္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြပဲ ျဖစ္ပါတယ္။

Khin

Unicode

သင့်ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို သိသိသာသာ ပြောင်းလဲလာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း(၄)မျိုး

လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဖို့ အချိန်မပေးနိုင်ဘူးလို့ ပြောနေတဲ့သူတွေရော၊ gym တွေဘာတွေ သွားဖို့ အဆင်မပြေတဲ့သူတွေရော အိမ်မှာပဲ လွယ်လွယ်ကူကူ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုလေးတော့ လုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်က ပေါ့ပါးလန်းဆန်းလာစေပြီး စိတ်ပျော်ကိုယ်နုဖြစ်လာစေမှာ အသေအချာပါနော်။ ဒီတော့ ခန္ဓာကိုယ်ကိုယ် သိသိသာသာ ပြောင်းလဲလလာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေကို ဝေမျှပေးလိုက်ပါတယ်။

(1) Dumbbell chest press

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက သင့်ရဲ့ ရင်ဘတ်၊ ပခုံးနဲ့ လက်မောင်းတွေအတွက် တကယ့်ကို ကောင်းမွန်တဲ့ နည်းလေးပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ပြုလုပ်ရမယ့် ပုံစံက ခုံအမြင့်တစ်ခုံပေါ်မှာ ပက်လက်အနေအထားအတိုင်း လှဲအိပ်လိုက်ပြီး ခြေထောက်တွေကိုတော့ ကြမ်းပြင်မှာ ချထားလိုက်ပါ။

အလေးတုံး ဒါမှမဟုတ် 1 liter ရေသန့်ဗူးနှစ်ဗူးကို လက်မှာကိုင်ပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း အပေါ်တွန်းတင်ပြီး ရင်ဘတ်နားရောက်အောက် ဖြည်းဖြည်းချင်းစီ ဆွဲချပေးရမှာပါ။ ဒါကို ဆယ့်ငါးကြိမ်စီ နှစ်ကျော့ကနေ သုံးကျော့အထိ လုပ်ပေးလို့ရပါတယ်။

(2) Burpees

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ပခုံး၊ တင်ပါးနဲ့ ပေါင်ကြွက်သားတွေကို ထိရောက်စေမယ့် နည်းလမ်းလေးပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါက ခန္ဓာကိုယ် အချိုးအစားကို လှပစေသလို ကျောနာခြင်းကို မဖြစ်ပေါ်စေပါဘူး။ အရင်ဆုံး ခြေထောက်တွေကို ပခုံးအကျယ်နဲ့ တစ်တန်းတည်းဖြစ်အောင် ချဲ့လိုက်ပါ။

ပြီးသွားရင်တော့ squat ထိုင်ချလိုက်ပြီးနောက်မှာ လက်တွေကို ကြမ်းပြင်ပေါ် ထောက်ချလိုက်ပြီးနောက် plank ‌ထောက်လိုက်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ပြီးသွားရင်တော့ အပေါ်ကို ခုန်လိုက်ပါ ဒါက တစ်ဆင့်ချင်းကို တစ်ခုလုံး ခြုံပြီး လုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(3) Walking lunge

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက တင်းပါးနဲ့ ပေါင်ကြွက်သားတွေအတွက် ကောင်းမွန်စေသလို နှလုံးခုန်နှုန်းကို ကောင်းမွန်စေပါတယ်။ မတ်တပ်ရပ်တဲ့အနေအထားကနေ ညာခြေကို ရှေ့တစ်လှမ်းထုတ်လိုက်ပြီး ဘယ်ဘက်ဒူးကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိအောင်အထိ ကွေးညွတ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလိုမျိုး တစ်ဖက်စီကို ဆယ်ကြိမ်ကနေ ဆယ့်နှစ်ကြိမ်အထိ လုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(4) Chair dips

လက်မောင်းကြွက်သားတွေနဲ့ ပေါင်နောက်က ကြွက်သားတွေအတွက် တကယ့်ကို ကောင်းမွန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဖို့ အရင်ဆုံး ခုံတစ်လုံး လိုအပ်ပါတယ်။ ခုံကို နောက်ခိုင်းရက် အနေအထားအတိုင်းနေပြီး လက်တွေကို ခုံပေါ်မှာ နောက်ပြန်ထောက်ထားလိုက်ပါ။

အဲဒီ့ပုံစံအတိုင်း ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိုင်ချပေးရမှာ ဖြစ်ပြီး ဒူးတွေ ရှေ့ကို ကွေးညွတ်မသွားအောင်တော့ ဂရုစိုက်ပေးရပါမယ်။ နောက်ပြီး ခြေဖနှောင့်တွေက ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိကပ်နေရမှာ ဖြစ်ပါတယ်နော်။ ဒါကို ဆယ်ကြိမ်ကနေ ဆယ့်ငါးကြိမ်အထိ နှစ်ကျော့လုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက ပင်ပန်းမှုတွေကို ပြေပျောက်စေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အတွက် တကယ့်ကို ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

Khin